남자 헬린이 하체 루틴 알아보자
요즘 헬스장에 사람 참 많은데요.
운동을 많이 접하지 않아서, 어려운 분들
PT비용이 부담되는 분들 유튜브 통해서도
많이 보고 운동하시는데,
루틴 짜는게 생각보다 어려운 것 같아서,
오늘은 초보 남자 헬린이를 위한 하체 루틴을 준비해봤습니다.
헬스(피트니스)를 시작하는 것은 특히 효과적인 운동 루틴을 설계할 때 흥미롭고 압도적일 수 있습니다.
운동을 처음 하고 근력을 키우고 하체를 개선하려는 헬린이들에게는 잘 짜여진 균형 잡힌 계획이 중요합니다.
이 포스트는 남자 헬린이를 위한 종합적인 하체 운동 루틴을 제공하며,
탄탄한 기초를 개발하고 건강 목표를 달성할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.
운동을 시작하기 전에
운동 루틴을 시작하기 전에 안전을 우선시하고 기본적인 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요한데요.
게다가, 신체 활동을 준비하기 위해 매 운동 시간 전에 몸을 녹이는 것
즉, 스트레칭, 워밍업을 통해 긴장된 몸을 풀어주는 것을 꼭! 기억하세요.
워밍업은 조깅부터 사이클링 또는 점프 잭과 같은 가벼운 심혈관 운동과 관절과 근육을 동원하는 동적 스트레칭까지
포함 할 수 있습니다.
이제 운동 루틴을 살펴볼까요?
1. 체중 스쿼트
스쿼트는 사두근, 햄스트링, 글루트, 그리고 종아리를 포함한 여러 개의 하체 근육을 목표로 하는 훌륭한 복합 운동인데요. 적절한 형태와 기술에 중점을 두고 10-12회 반복 2세트를 수행합니다.
먼저 발을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴을 위로 향하게 하고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 해야하는데요.
마치 상상의 의자(체어렉)에 다시 앉는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내립니다.
이후에 마지막으로 발뒤꿈치에 힘을 가해 시작 위치로 돌아가면 동작이 끝나네요.
2. 런지
런지는 균형과 안정성을 향상시키면서 사두근, 햄스트링, 글루트, 종아리 근육을 강화하는 데 도움을 주는데요.
왼쪽, 오른쪽 각 10-12회 반복 2세트로 시작합니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 내딛으며 양 무릎이 90도로 꺾일 때까지 몸을 숙이세요.
이후에는 오른발로 밀어내고 다시 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복합니다.
ㄱ, ㄴ을 반복해서 만든다고 생각하면 쉽습니다.
3. 루마니아 데드리프트
루마니아 데드리프트는 주로 햄스트링과 글루트를 목표로 하는데요.
10-12회 반복하는 2세트로 시작합니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서서 허벅지 앞에 바벨이나 덤벨을 잡으세요.
엉덩이를 경첩으로 하고, 등을 평평하게 유지하며, 다리에 가깝게 유지하면서 무게를 줄입니다.
햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지(겁나 땡길 때까지) 내린 다음,
엉덩이를 앞으로 움직이면서 시작 위치로 돌아갑니다.
상체보다 하체에 집중해서 운동을 진행합니다.
4. 카프레이즈
종아리를 들어 올리는 것은 종아리 근육을 강화하고 하퇴 안정성을 기르는데 도움을 주는데요.
12-15회 2세트를 수행합니다.
균형을 위해 벽이나 지지대 근처에 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
발끝으로 서서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고, 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 글루트 브리지
글루트 브릿지는 글루트를 목표로 하고 핵심 근육을 활성화하는 것을 돕는데요.
10-12회 반복하는 2세트로 시작합니다. 무릎을 구부리고, 발을 땅에 대고, 팔을 옆구리에 대고 반듯이 누우세요.
발뒤꿈치를 바닥으로 밀어넣고, 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
맨 위에서 글루타를 짜낸 다음 엉덩이를 천천히 아래로 내려 시작 위치로 되돌립니다.
헬린이 초보 하체 루틴을 마무리하며,
초보자로서 하체 운동 루틴을 시작하는 것은 체력과 체력을 향상시키는 흥미로운 단계인데요.
관리 가능한 무게로 시작하여 진행함에 따라 점차 강도를 높이는 것을 기억하시길 바랍니다.
또한 각 연습에서 적절한 형태와 기술을 보장하여 결과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이는 것은 필수입니다.
일관성, 인내심, 그리고 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것은 장기적인 성공을 달성하는 데 중요한 요소라고 볼 수 있는데요. 의욕을 유지하고, 현실적인 목표를 세우고, 더 강하고 건강한 하체를 향한 여정을 즐기시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
댓글과 좋아요 부탁드려요.
감사합니다.